해피 뉴 이어를 좋은 친구들과 함께... 그리고... 이후 포카-.-; 와 함께 맞은지가 엊그제인듯 한데... 벌써 3월입니다.
오메가-3 세번째 편을 생각은 하고 있었으나 때가 되었다는 것을 답글을 보고 나서야 알았습니다. 뜨어어어~~~
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그럼, 오메가-3는 뭐 먹으라고?
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어떻게 보면 가장 필요한 부분이고. 본론이네요. ^^
오메가-3,6,9 을 공급하는 주된 원료는 크게 두 파트입니다.
fish 와 plant
(1) [fish based] cod liver oil, salmon oil, krill(fish에 껴주자구요^^), 기타 잡고기 등등
(2) [plant based] flaxseed oil, evening primrose oil, borage oil 등등등
자.. 그럼.. 일단 첫번째 fish 부터...
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fish oil 에서 좋은 제품을 선택하는 기준이 무엇인가?
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fish는 올개닉을 구분할 수 있는 종류가 아닙니다. 올개닉의 단어는 fish oil에서 의미가 없습니다.
중요한 것은 첫번째. 많은 분들 궁금해하시는 중금속 축적여부입니다.
- 얼마나 깨끗한 환경에서 살던 놈이냐..(또는, ㄴ ㅕ ㄴ 이냐... )
- 잡힌 뒤에 얼마나 깨끗한 환경에서 오일을 짜냈느냐..
- 얼마나 엄격한 기준으로 테스트를 받았느냐..
로 구분합니다.
두번째. 오메가-3의 함량입니다.
- 한 놈 잡아서 나오는 오메가-3가 얼마나 되느냐...
- 오메가-3 말고도 다른 영양소가 어떤 것이 있고, 어떻게 유익한가...
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fish oil과 중금속
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미국은 fish oil의 퀄리티(신선도, 중금속, 환경오염물질 등)에 대한 기준이 없습니다.
즉... 기본적인 식품기준에만 맞추면 되는 것인데.... 미즈님들께서 다들 궁금해하시는 것처럼 fish oil 제품은 중금속이나 환경오염물질 등에 대한 품질기준이 다른 식품들보다 더 확실하게 필요합니다. 특정 제품에 대한 기준이 없다는 것은 소비자가 퀄리티를 신뢰할만한 루트가 없다는 것입니다.
유럽의 기준은 구체적이고 엄격합니다. 그래서, fish oil은 노르웨이산이 유명합니다. 노르웨이에서 생산되어 온 fish oil 제품은 노르웨이, 유럽의 기준(NMS;Norwegian Medicinal Standard, EPS;European Pharmacopoeia Standard)을 따른 것이므로 신뢰도 면에서 미국제품보다 우수합니다.
대충 생각해봐도 미국의 어디에서 잡았을지 모르는 물고기랑.. 북유럽의 차고 깊은 바다에서 잡은 물고기랑^^ 다르지 않을까 싶은 개인감정도 좀 있습니다만.
어쨌든… 노르웨이산으로 fish oil을 전문적으로 생산하는 회사는 대표적으로 Carlson 과 Nordic Natural 을 인정하고 있습니다. 이 회사의 모든 제품은 아니고 manufactured and bottled in Norway 라는 언급이 있는 경우입니다. 물론, 제가 잘 모르지만 이 외의 우수한 회사도 있을 것이라 생각합니다.
일단, 이 회사들의 제품은 NMS, EPS 또는 AOAC 의 기준에 따라 노르웨이에서 생산되었고, 같은 기준으로 Freshness(peroxide value), Heavy metals, Dioxins and Furans, PCBs 등에 대한 테스트를 미국의 FDA-registered laboratory 에서 하고 있습니다.
******* 참고로, 한국이나 미국이나 FDA에서는 Dietary Supplement에 대한 품질을 직접 체크하지 않을 뿐더러 전혀 보증하지 못합니다. Dietary Supplement, 건강식품 등에 “FDA 승인, 안정성 인증” 등의 문구가 있다면 모두 과장광고입니다. 모든 제품은 당연히 FDA에 등록된 원료만을 쓸 수 있기 때문입니다. 미국제품은 그런 것이 없는데, 한국 제품들이 간혹 이런 문구를 쓰면서 자세히 알지 못하는 소비자를 현혹합니다. 마치 이 제품만 FDA가 특별히 인정했다는 것처럼 착각하기 쉽습니다.…따라서, 한국에서는 건강식품에 FDA 인정 문구를 쓰는 것은 불법입니다. *******
이런 부분 때문에 한국이나 미국 FDA에서는 기준에 적합한 테스트기관을 인정하는 제도를 가지고 있습니다. FDA-registered laboratory 가 그런 의미입니다. 이 실험실에서는 FDA를 대신해서 공인된 테스트를 해주는 것입니다. 모든 회사들은 자체적인 품질테스트 라인을 갖추어야 하지만, 이는 자체적인 내부 테스트이므로 외부에 의뢰해서 공인된 품질테스트를 받는 것입니다.
위에 언급한 두 회사 뿐 아니라 대부분의 fish oil 제품이 중금속 문제 때문에 어떤 방식이 되었든 기본적인 테스트를 마친 것으로 표현하고 있습니다. 비교되기 쉽게 나열해보면,.
1. 북유럽(노르웨이)에서 생산, 유럽기준, 미국 FDA-registered lab 테스트
북유럽 Arctic sea 에서 잡은 놈
2. 미국 생산, 미국 FDA-registered lab 테스트
태평양 또는 미국 어딘가에서 잡은 놈 또는 기른 놈
3. 미국 생산, 어딘지 안 써 있지만 좌우당간 테스트
태평양 또는 미국 어딘가에서 잡은 놈 또는 기른 놈
4. 캐나다 생산, 캐나다 또는 미국 FDA-registered lab 테스트
캐나다 바다에서 잡은 놈
음.. 대략 이렇게 구분되지 않을까 싶습니다. 언제나 선택은 소비자 맘~~
차고 깊은 바다는 중금속 오염, 축적율이 매우 낮습니다. 그래서 대부분의 fish oil 제품에 보면 arctic, cold water, deep sea 등의 표현이 있는 것입니다. 뭐… 그냥 cold water fish라고만 하면… 찬 강물, 찬 어항물도 속하지 않을까 싶기 때문에 더 자세한 정보를 갈망하는 것이고, 더 자세한 정보를 주는 회사와 제품을 신뢰하는 것입니다.
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Fish Oil 얼마나 먹어야 하는가?
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기준은 어떤 기관에서 정하느냐에 따라 조금씩 달라질 수 있구요.
American Heart Association 에 따르면 일주일에 2 serving of fish 가 심혈관 건강을 위한 최소 요구량이구요. 2 serving 4oz의 salmon이 대략 3g의 EPA+DHA를 함유합니다.
The National inst. Of Health 등의 권유에 따르면 성인 기준 하루 DHA+EPA 650mg 이 적절한 섭취량이구요. DHA 최소 220mg 이상, EPA 최소 220mg 이상입니다.
임산부나 수유부의 경우에는 하루 DHA를 추가로 300mg 정도 더 강화하길 권하고 있습니다.
저는 아이러니하게도 ^^ 이런 거 따져서 먹는 거 복잡해서 싫어합니다. --;
간단하게 정리하면
그냥 일주일에 최소 2번 이상 먹을 수 있을 만큼의 충분한 양으로 오염되지 않은 생선을 먹거나, 제품으로 먹을 때는 그냥 제품에 적힌 섭취량에 따라 먹으면 됩니다.
일반적으로는 생선만 먹는 것으로 기본적인 필요량이 보충이 되지만 생선의 오염도가 걱정되는 경우, 심혈관 질환, 각종 성인병 그리고 주변의 오염환경, 스트레스 등의 여러가지 이유로 필수지방산이 더 필요한 경우에는 꼭 별도의 제품으로 추가 섭취하시길 권합니다.
제가 판단하기로는 생선과 supplement 모두를 적절히 혼합하여 이용하시는 것이 가장 좋을 것입니다. 음식라는 것은 그 자체 그대로 섭취하는 것이 가장 자연스럽고 이상적이므로 생선으로의 섭취도 필요합니다. 그러나, 오염여부를 모르는 생선을 일주일에 2번 이상 지속적으로 섭취하는 것은 좋은 방법이 아니므로, 일주일에 1회 정도의 생선 섭취와 supplement의 섭취를 병행하도록 하세요.
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그럼 supplement는 어떻게 이용하는 것이 좋을까요?
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[1] Fish Oil은 Oil 그대로가 가장 자연스러운 방법입니다. 함량도 가장 높고, 흡수도 좋습니다. 일반적으로 냉장고에 두시고 하루 1~2 티스푼 정도씩 먹으면 됩니다. 최대한 가공이 덜 된 상태의 것이 좋겠지만, 말 그대로 생선기름이라 그 비린맛 때문에 역할 수 있으므로 냄새 등을 제거하고 레몬이나 오렌지향을 첨가하여 역한 맛을 줄여준 제품들이 먹기는 좋습니다.
[2] Oil 타입은 싫다.. 하시는 분은 soft gel 로 된 일반적인 제품들도 괜찮습니다.
[3] Oil도 싫고, 알약 삼키기도 싫고, 하신 분들은 젤리 타입으로 낱개포장되어 빨아먹게 된 형태들이 있습니다. 맛도 좋습니다. 지난번 퀴즈 당첨되신 분들께 몇 개씩 샘플로 보내드리기도 했는데요. 아래 사진과 같은 형태의 제품들입니다. 맛은 이 제품이 가장 좋은 듯 하여 참고로 알려드립니다.
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Fish Oil ? Cod Liver Oil ? Salmon Oil ?
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Cod Liver Oil 제품이 따로 나오는 이유는 자연적으로 오메가-3를 많이 함유하고 있고, 다른 fish oil에는 없는 비타민 A와 비타민 D를 가지고 있기 때문입니다.
비타민 A는 모든 안과적 질환에 필수인 비타민으로 오메가-3의 DHA와 함께 눈의 건강에 더 효과적일 수 있으며, 지용성 비타민이므로 오일과 함께 섭취될 때 더 이상적입니다.
비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민으로 물론 뼈의 건강에 도움이 될 것이구요.
이런 면에서 Cod Liver Oil 을 선호하는 것입니다.
비타민 A의 경우 자연적으로 함유된 양이고 소량이므로 일반적으로는 괜찮지만, 종합비타민 등의 다른 영양제를 섭취하고 있을 경우 한번쯤은 총 섭취량을 체크해볼 필요가 있습니다. 비타민 A, D 를 제거한 Cod Liver Oil 제품도 있으므로 선택의 여부는 있습니다.
Salmon Oil 도 fish 중에서 오메가-3 함량이 높은 종류라 따로 제품화되는 것이구요. 상대적으로 구하기 쉬우므로, 즉 대부분 양식되는 것이라 가격이 저렴한 것이 특징입니다. 어디에서 길러진 또는 잡아온 놈인지 기본적인 표시가 되어 있고 중금속 테스트에 대한 언급이 있는 제품이면 괜찮습니다. 알라스카 같은 곳에서 길러진 것이라면 좀더 낫겠지요.
사진의 DHA, EPA 함량만 비교해봐도 Cod Liver Oil이 훨씬 높지만, 때로는 체질에 따라 높은 함량보다는 낮은 함량을 더 편하게 받아들이는 경우도 있으므로 함량과 가격 등을 비교해 선택하시면 되는 부분입니다.
나머지 기타 특별한 언급이 없는 대부분의 fish oil은 anchovy, sardine 등등입니다. 기왕이면 어느 소스인지 언급이 있는 것이 좋습니다.
대부분의 fish oil 제품에는 비타민 E 가 첨가되어 있습니다. 비타민 E는 지용성 비타민으로 항산화 기능을 하므로 지방산의 산화를 막기 위해 즉, oil의 산화를 방지하고 신선도를 유지하기 위해 첨가하는 것입니다. 또, 드물지만 일부 제품들은 지방분해효소인 lipase를 첨가하기도 합니다.
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어린이용
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어린이용 fish oil은 그다지 많지 않습니다. DHA 가 따로 첨가된 어린이 제품은 다양합니만,
fish oil 그 자체로는 거의 없습니다. Carlson과 Nordic Natural 회사에서는 어린이용을 생산합니다. 제가 개인적으로 느끼기에는 fish oil의 품질에 확신이 있어야만 어린이용을 자신있게 만들 수 있지 않을까 싶습니다. 뭐 이 부분은 정말 주관적인 느낌이구요.
어린이용은 비타민 A와 비타민 D의 장점을 가진 Cod Liver Oil이나 DHA를 강화시키고 딸기맛 등의 맛을 첨가한 제품들이 주 형태입니다. 삼켜야 되는 경우는 걸릴 우려가 없는 2살 이상 정도에서 권장하고 있는데요, 리퀴드 형태의 경우는 1살 정도만 되도 음식에 아주 소량씩 타서 먹이셔도 됩니다.
또는, 어른용 드시는 것을 연령에 따라 1/2~1/4 정도의 함량으로 주셔도 됩니다.
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오메가 3,6,9
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몸 안의 필수지방산 평형 상태가 어떤지 알기 힘듭니다. 그래서 때로는 오메가-3,6,9 이 모두 함유된 제품의 섭취도 권합니다. 특별히 당뇨, 고혈압 등의 성인병이 있을 때 즉, 몸의 평형이 많이 깨어져 있을 것으로 생각될 때, 또는 청소년 용으로 오메가-3,6,9의 total 형태를 권합니다.
다음은 두번째, 식물성 오일입니다.
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[plant based] falxseed oil, evening primrose oil, borage 등등등
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이전 컬럼 오메가네 족보를 보시면(아래 다시 그림 나갑니다.)
오메가-3에서는 Alpha Lipoic Acid 가 DHA와 EPA로 전환됩니다.
Fish Oil은 DHA, EPA의 형태 그대로 함유되어 있고,
식물성 오일은 Alpha Lipoic Acid의 형태로 함유되어 있습니다.
오메가-3, 특히, DHA와 EPA의 이점을 바로 이용하기에는 fish oil이 좋구요.
식물성 오일에는 오메가-3뿐 아니라 오메가-6(Linoleic Acid), 9(Oleic Acid)가 함께 자연스럽게 함유되어 있으므로 또 다른 이점이 있는 것입니다.
그래서 fish oil 제품에는 DHA, EPA의 구체적인 함량이 적혀 있고, flaxseed나 기타 식물성 오일에는 아래 사진처럼 그냥 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9의 함량으로만 적혀 있는 것입니다.
Evening Primrose Oil이나 Borage Oil 등은 특히 오메가-6 중에서도 GLA 함량이 높으므로 호르몬 밸런스, 생리전 증후군, 갱년기 관리 등에 더 이점이 있습니다. 그래서, 이런 성분들을 혼합해 여성용을 따로 만든 제품들도 꽤 있습니다.
식물성 급원의 오메가-3는 fish 알러지가 있거나 어떤 형태로 먹든지 간에 약간이라도 비린 맛이 싫은 경우에 좋겠구요. 경험상으로 볼 때 아토피나 여드름, 기타 알러지성 피부 트러블, 장건강, 호르몬 밸런스와 관련된 여성 건강 등에 더 도움이 됩니다.
식물성 급원은 올개닉이 좋으며, Udo’s choice, Barleans, Health from the sun 등의 회사를 추천할 수 있습니다. 역시 리퀴드 타입, 소프트젤타입이 있고, 추가로 파우더 타입이 더 있습니다.
대부분 맛이 좋으며, 파우더 타입은 샐러드나 요거트, 시리얼, 아이스크림, 스무디 등에 섞는 등 다양하게 요리에 이용할 수 있으므로 자연스러운 섭취법이 될 수 있습니다. 주부들이 집에서 오메가-3,6,9 건강식을 만들 수 있는 간편한 방법이지요.
특히, 식물성 오일중에서 소개하고 싶은 제품은 Udo’s choice의 OIL BLEND 입니다.
일반적인 필수지방산의 이점은 물론 기본이지만. 심한 어린이 아토피에 무척 잘 들었던 제품이기도 하고, 전체적으로 피부트러블, 알러지성 체질 등의 체질개선에 매우 효과적이었습니다.
리퀴드 타입을 추천하고 싶지만 맛이 무척 난감합니다. -.,-; … 아이들에게 주실땐 오렌지 주스에 타면 맛이 전혀 안납니다. 대신 기름이 둥둥 뜨니 보이지 않게 깜깜할 때 먹이시면 좋겠습니다. 소프트젤 타입도 있지만 그래도 기본은 리퀴드입니다. 무척이나 인기 있고 반응이 놀라운 제품입니다.
필수지방산을 좀 더 목적성 있게 (예를 들어 관절용, 생리전 증후군용, 신경안정용) 드시기에는 아래와 같은 제품구성들도 좋습니다. 관절용은 글루코사민이 첨가되고, 심혈관 강화용은 CoQ10이 첨가되는 등의 구성입니다.
이번 컬럼에서 언급한 모든 제품은 일반적으로 가장 좋은 레벨로 평가되고 있고,
가격은 한달분 기준으로 평균 $10~ $25 입니다.
다음 컬럼은 “입안에 구멍 날 때” 입니다.
이윤경
Ellie Kim
이수진
