유난히 무더운 여름입니다. 잘 지내셨는지요.
제게는 유난히 유난한 여름입니다. -.,-;
임신, 출산, 수유중인 경우에는 내용이 임신 전보다 더 간단합니다.
저는 이 시기에 필요한 영양제를 기본적으로 딱 3가지로 보고 있습니다.
Prenatal, DHA, Probiotic
물론, 이 3가지 모두 100% 모든 임산부들에게 필요하다 단정 지을 수 없고, 꼭 3가지를 모두 먹어야 한다고 강요할 수도 없습니다. 또, 이 외의 것들이 더 필요할 수도 있습니다.
이 3가지는 역시 저의 주관적인 견해도 들어간 것이기 때문에 꼭 따르셔야 하는 것도 아닙니다.
다른 모든 경우와 마찬가지로 임산부, 수유부에게 가장 이상적인 것은 건강한 식습관입니다.
사실 prenatal과 같은 임산부용 영양제가 강조된 것도 그리 오래되지는 않았습니다. DHA 같은 경우는 물론 아주 최근에서야 강조되고 있는 것이구요.
이는, 그만큼 건강한 식습관을 유지하기가 쉽지 않아졌기 때문입니다. 각 비타민, 미네랄의 필요량이 이만큼이다~~ 라고 나온 지침들도 대부분 기본적으로 건강한 사람을 기준으로 합니다. 환경오염, 만성질환, 음주, 흡연, 피로, 편식 등은 우리 몸이 필요로 하는 비타민, 미네랄 함량을 높이는 주 요소들입니다. 즉, 생활습관에 따라, 컨디션에 따라, 건강상태에 따라 더 높은 함량을 필요로 할 수 있으며 그 경우가 점점 늘어갑니다.
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PRENATAL ; folic acid
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임신과 관련되어 늘 강조되는 엽산(folic acid)의 경우도 원래는 음식으로부터 섭취할 수 있지만, 현실적으로 충분한 함량의 섭취가 쉽지 않기 때문에 강조되었던 것입니다.
임신과 관련된 부분으로 보자면, 엽산은 태아의 신경세포 형성을 조절하는 것을 돕습니다. 다양한 연구 결과들은 임신 초기에 하루 400 microgram의 엽산을 섭취할 경우 태아의 neural tube defects(신경관 손상 ; 예> spina bifida(척추피열), anencephaly(무뇌증) 등) 을 방지할 수 있다고 합니다. 또한 premature birth(조산) 예방에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
이를 효과적으로 하기 위해서, 즉 태아의 신경시스템이 형성되는 시기에 영향을 주기 위해서는, 임신 이전부터 섭취하여 임신 후 최소 1~3개월 동안은 지속적으로 섭취해야 합니다.
그러나 보통, 임신임을 알게 되는 것이 이미 1~2개월 정도 때이기 때문에 가능한 미리 섭취하도록 권하고, 임신을 계획중인 여성뿐 아니라 언제라도 임신가능성이 있는 가임기 여성 모두에게 엽산 섭취를 권하는 것입니다.
Sore and red tongue (혓바늘류)은 엽산 부족(folate deficiency)와 관련된 대표적인 증상 중 하나라고 합니다.
또한 anemia(빈혈), apathy(무기력), digestive disturbance(소화장애), fatigue(피로), graying hair(흰머리--;), insomnia(불면), labored breathing(호흡곤란), memory problems(기억력장애), paranoia(편집증, 망상증) 등도 엽산 부족의 신호들일 수 있습니다.
엽산 부족은 신선한 과일과 채소의 섭취가 부족할 경우 많이 나타납니다. 조리에 의해 파괴되므로 신선한 상태 그대로 섭취해야 하기 때문에 하루 필요량이 부족하기 쉽습니다.
[ 엽산이 풍부한 식품 ]
asparagus, barley, beef, bran, brewer’s yeast, brown rice, cheese, chicken, green leafy vegetables, lamb, legumes, lentils, liver, milk, mushrooms, oranges, split peas, pork, root vegetables, salmon, tuna, wheat germ, whole grains and whole wheat.
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*** 피임약은 엽산의 필요량을 증가시킵니다. 피임할 때도 임신용 영양제는 드시면서…
*** 알코올 또한 엽산 흡수의 적입니다. 술은 좀 들 드심이…
엽산은 따로 드셔도 되지만, prenatal 영양제에 필요량이 충분히 함유되어 있기 때문에 prenatal을 드실 경우 따로 드시지 않으셔도 됩니다. 보통 prenatal에는 400 ~ 1,000 microgram 이 함유되어 있습니다.
다른 비타민, 미네랄도 마찬가지입니다. Prenatal 이란 영양제 자체가 임신기(임신전후 모두 포함할 수 있습니다)에 필요한 함량이 충분히 들어 있으므로 특별히 다른 경우가 아닌 이상은 prenatal 하나만 섭취하시기를 권하고 싶습니다.
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PRENATAL ; Iron
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철분도 마찬가지입니다. 특히 임신기에는 Prenatal 에 함유된 함량 정도로만 드시고 추가로 섭취하는 것은 처방을 받으시는 것이 좋겠습니다. 단순히 어지럽다거나 하는 증상 때문에 철분함량을 임의로 늘려서 섭취하는 것은 주의하실 필요가 있습니다. 초과된 철분은 인체에 저장되기 때문에 인체조직이나 기관에 쌓여서 free radical이라 불리는 유해한 물질이 생성되는 것에 관여할 수도 있고, 비타민 E의 필요량을 늘려서 상대적인 비타민 E 부족을 일으킬 수도 있습니다.
철분결핍은 임신기에 하게 되는 기초적인 혈액검사로도 알 수 있기 때문에 추가섭취에 대해서는 의사와 상의하시면 됩니다.
그리고 철분은 위장장애나 변비(간혹 설사) 등을 일으키는 대표적인 성분 중 하나입니다.
Prenatal을 드시고 구토증이나 역함 또는 변비 등이 느껴지시면 철분 함량이 상대적으로 낮은 것이나 natural 영양제를 선택하시는 것도 여러 가지 방법 중 하나입니다.
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PRENATAL ; Calcium
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칼슘은 제품에 따라서 충분한 함량이 들어 있기도 하고, 소량이 들어 있기도 합니다. 칼슘 자체가 부피를 크게 만드는 원료이기 때문에 칼슘함량이 많아지면 먹어야 하는 알약 수가 많아지거나 크기가 커집니다. 또한, 변비를 유발하기도 합니다.
임신기에는 알약이 크거나 수가 많아지면 더욱 먹기 힘든 경우가 많은데요, 이럴 때는 가능한 칼슘 함량이 적은 prenatal 제품을 택하시거나 액상형태를 택하시고, 추가로 칼슘이 필요할 경우에는 씹어먹는 형태의 칼슘보충제를 드시는 것이 편하실 것입니다.
칼슘은 물론 임신, 수유기간에 매우 중요한 성분 중 하나입니다. 특히, 출산과 함께 몸의 칼슘이 썰물처럼 엄청나게 쫙 빠져나간다는 표현도 있을 정도로 꼭 필요하고 부족하기도 쉬운 성분인데, 저는 필수적인 3가지에 칼슘을 넣지는 않았습니다.
이유는 크게 2가지로 첫번째, 칼슘은 다행하게도 음식으로부터 섭취할 수 있는 기회가 쉽고 많기도 한 성분입니다. 우유, 요거트, 유제품, 칼슘강화식품 등 일상에서 섭취되는 음식 속에서 칼슘을 쉽게 보충할 수 있습니다.
반면, 두번째, 칼슘은 뜻밖에도 과다섭취가 문제시되고 있는 성분이기도 합니다. 칼슘강화식품이 매우 늘어난 이유도 있겠지만 인체 내에서 대사적으로 칼슘이 제대로 이용되지 못하고 쌓이게 되는 경우가 많기 때문입니다. 이럴 경우 칼슘 보충제는 피해야 할 제품이 됩니다.
저의 경우도 원래 특별히 칼슘보충제를 섭취하지 않았음에도 미네랄 테스트 결과 칼슘함량이 높은 편으로 나왔기 때문에 따로 칼슘 영양제를 먹지 않습니다. 오히려 우유나 유제품의 섭취를 약간 줄이기도 했구요.
과다한 칼슘은 상대적으로 마그네슘 결핍을 유발하거나 역시 건강상 다양한 문제점을 일으킬 수 있습니다. 이와 관련하여 칼럼에 한번 다루어드리겠지만 마그네슘 결핍의 대표적인 증상은 두통, 근육긴장 및 떨림, 뼈 약화, 신경예민, 흥분, 수면장애, 스트레스 등입니다. 이런 증상이 늘 있다면 한번쯤은 마그네슘 결핍을 생각해볼 수 있겠습니다.
미네랄 테스트를 해볼 수 있다면 좋겠지만, 그렇지 않을 경우에는 본인의 식습관을 생각해보고 적절히 조절하는 방법이 최선일 것입니다. 우유나 유제품 등 칼슘이 섭취될만한 음식섭취가 오랫동안 매우 부족한 경우에는 칼슘 영양제를 고려해볼 수 있는데, 가능하면 마그네슘이 함께 1:1 로 함유된 제품으로 선택하시구요.
일반적으로는 prenatal 제품 정도로만 드시거나, 칼슘함유 식품들을 충분히 드시면 될 것입니다.
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PRENATAL ; Vitamin A
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임신용 비타민에서 비교해 보실 부분 중 하나는 비타민 A 입니다. 비타민 A도 과다섭취가 주의 되는 비타민입니다. 매일 100,000 IU를 장기간 섭취했을 경우 인체에 특히 간에 독성을 나타낼 수 있다고 하는데, 100,000 IU는 일반적으로는 섭취하기 어려운 아주 고함량입니다.
간질환이 있거나 임신기간에는 10,000 IU 이상을 섭취하지 않도록 합니다. 1만 IU 역시 상당히 많은 양이라 너무 신경쓰지 않으셔도 될 것입니다.
10만 IU까지는 아니더라도 임신기간 중에 고함량을 섭취했을 때 birth defects(cleft palate, heart defects 같은 선천성 결손)이나 태아의 발달장애와 연계될 수 있기 때문에 임신 중에는 베타 카로틴(Beta carotene)의 형태로 섭취하기를 권하고 있습니다.
일반적인 비타민 A 영양제는 vitamin A acetate, vitamin A palmitate 등의 형태입니다. Beta carotene은 과일이나 야채에 함유되어 있는 비타민 A의 전구체, 즉 몸 안에서 비타민 A로 전환되는 형태이기 때문에 함량에 따른 유해성이 있거나 과다섭취에 대한 독성이 없으므로 가능한 beta carotene의 형태인 것이 안전합니다. 많은 영양제들이 두 형태를 함께 함유하기도 하는데, 이럴 경우 각각의 함량 %가 적혀 있는 것이 정확한 함량을 계산하기 좋습니다.
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PRENATAL ; Vitamin B
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비타민 B군(B1 thiamine, B2 riboflavin, B3 niacin, B5 pantothenic acid, B6 pyridoxine, B12 cyanocobalamin)은 신경, 피부, 눈, 머리카락, 간, 소화기, 뇌기능 등 수많은 인체기능을 보조하는 매우 중요한 비타민이고, 나이 들면서 요구량은 많아지는데 흡수율이 현저히 떨어지는 비타민입니다.
많은 영양제들이 특히 비타민 B군의 함량 % 를 상당히 높이고 있습니다. 몇 가지 B군은 daily value의 1,000% ~ 수천 % 까지 높이 함유되어 있습니다. 필요량도 많고 먹어도 많이 빠져나가기도 하기 때문에 daily value %가 무색한지 오래입니다.
Prenatal에서도 마찬가지로 상대적으로 다른 비타민보다 %가 높습니다. 임산부의 경우 여기저기 쓸 곳이 더 많아지기 때문입니다. 특히 비타민 B6는 입덧을 가라앉히는데 영향을 줄 수 있다 하여 따로 고함량이 처방되기도 합니다.
비타민 B군들이 daily value 100% 정도로 언뜻 보기에는 이상적으로 그러나 현실적으로는 낮게 함유된 prenatal은 정성이 부족한 prenatal로 보고 싶습니다. 역시 비타민 A까지 vitamin A palmitate 등의 형태로만 있다면 더더욱 정이 안갑니다.
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PRENATAL ; Vitamin E
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비타민 E도 비타민 A처럼 임신기에 섭취량이 높지 않아야 하는 비타민입니다. 특히 비타민 E는 항산화 효과가 강조되면서 꼭 추가로 보충해야 할 비타민으로 언급되다 보니 임신기에도 관심을 가지게 되거나 따로 드시려는 분들도 많습니다. 그런데, 최근에는 비타민 E 섭취의 이득에 대해 논란이 꽤 있을 뿐 아니라 과다섭취 문제, 특히 임산부의 과다섭취에 대해 주의해야 한다는 목소리가 높아지고 있습니다. Prenatal 영양제에도 상대적으로 적게 함유되어 있습니다. 30 IU ~ 200 IU 정도가 적당하고 최대 400 IU를 넘지 않도록 하시면 되겠습니다.
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PRENATAL ; 나머지
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Prenatal 에 알아서 잘 들어 있으니까 나머지 비타민, 미네랄은 특별히 신경 쓰거나 제품비교를 하실 때 챙겨보지 않으셔도 됩니다. 모두 궁금해 하시면 저는 쓰러집니다.
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PRENATAL ; 추가사항
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우리가 알고 있는 비타민, 미네랄 외에도 prenatal 에 추가로 함유되는 것들이 있습니다. 이들의 다른 수많은 능력은 다음에 천천히 살펴보시고 지금은 임신과 관련된 부분만 간단히 언급하겠습니다.
[ Choline ]
신경시스템, 심혈관 건강에 필요한 성분인데, 오랜 연구결과들에서 choline이 임신 수정과 태아의 발달에 중요한 역할을 한다는 것이 알려져 있습니다.
[ Inositol ]
머리카락 성장에 필수적인 성분으로 우울이나 신경예민 등에 도움이 됩니다.
[ PABA(Para-Aminobenzoic Acid) ]
엽산의 기초 구성요소로 인체내에서 엽산으로 전환됩니다. 흥미로운 것은 제가 얼마 전에 PABA가 스트레스나 영양불균형에 의한 흰머리를 원래 머리색으로 회복시킬 수도 있다~~~ @.@ 라는 문구를 발견했는데, 효과여부에 대한 것은 제 경험이 짧은 건지 어떤 건지 들은 바가 없어서 조만간 스스로 실험해볼 생각입니다. ^.^ 만약 제가 미국 와서 갑자기 늘어난 이놈의 흰머리들을 물리치게 된다면 꼭 이곳에 다시 외치겠습니다. 심봤다아~~
but.. 유전 때문이라면 실패확률도 꽤 높겠습니다 쩝.
[ 기타 ]
여기서부터는 제품별로 상당한 차이가 있을 수 있습니다.
- Red raspberry, ginger, peppermint, lemon 등 : 입덧을 가라앉힐 수 있는 성분들입니다.
- 소화효소류(Amylase, Protease, Lipase, Cellulase, Betaine) : 말 그대로 소화효소이기 때문에 음식물 섭취시 소화작용과 과정을 훨씬 수월하게 도와줄 수 있습니다. 이는 임신기간 소화장애나 영양소 흡수문제, 입덧 등에 도움이 될 수 있습니다.
- Probiotic : 일부 제품들은 prenatal에도 기본적인 프로바이오틱류 Acidophilus, Bifidus 등이 함께 함유되어 있기도 합니다.
- Prune 등 : 변비에 도움이 될 수 있습니다.
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PRENATAL ; 천연, 유기농 영양제 ???
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많은 영양제들이 나는 유기농이다. 나는 내츄럴이다 라고 합니다.
먹는 것에 예민한 임산부들은 더더욱 귀가 솔깃할 수밖에 없습니다.
이쯤에서 오랜만에 OX 퀴즈입니다.
- 내츄럴이 무조건 좋다. (O, X)
- 내츄럴이나 합성이나 효과는 그게 그거다. (O, X)
- 진짜 내츄럴 영양제는 사실 존재하지 않는다. (O, X)
답은 모두 X 입니다. 이번엔 선물이 없어서 아쉽다고용? 네, 저도 아쉽네요. ^^;
쉽게 한번 예를 들어 보면
<< A >>
비타민 C는 ascorbic acid 입니다. 과일이나 채소 등의 식품에 들어 있는 형태도 ascorbic acid 입니다. 이럴 경우 이 형태는 내츄럴과 동일하다고 할 수 있겠습니다. 그러나 ascorbic acid는 인위적으로 따로 만들 수 있고, 영양제에 함유된 성분들은 이렇게 따로 만들어진 성분입니다. 이것은 natural form 즉 내츄럴 형태이나 원료는 인위적으로 만든 synthetic, 합성비타민 입니다.
그러니까 이는 보는 관점에 따라 내츄럴도 되고 합성 영양제도 됩니다.
내츄럴 영양제라 하는 것은 영양소의 형태를 내츄럴 형태로 하고, 또한, 인공색소나 인공향 등의 성분이 함유되지 않았다는 것입니다.
이에 대한 기준이 정확히 있는 것도 아니고, 이런 정의는 어떻게 보면 위험합니다. 일단은 개인적인 관점의 칼럼임을 잊지 말아주세요.
<< B >>
자 그렇다면 또 하나, 비타민 C(ascorbic acid)는 오렌지에 많이 함유되어 있습니다. 다른 원료는 전혀 넣지 않고 오렌지를 그대로 농축한 원료를 넣었다면 이 또한 내츄럴입니다. 그러나 개념은 조금 다르지요? 이 내츄럴의 의미는 어느 관점에서 보면 진짜 내츄럴이고 이상적인 비타민이라고 할 수 있겠습니다. 이것이 Whole food based vitamin 입니다.
100% food만을 넣었을 경우 100% whole food based vitamin이 되구요. 10% 만 넣고도 whole food based vitamin이라 할 수도 있습니다.
<< A >> 와 << B >> 중 무엇이 옳고 무엇이 좋은 것인지 가리기는 어렵습니다. 이론적으로 본다면 B가 우리가 지향하는 이상론에 가깝습니다. 그런데 B의 형태로는 비타민 C 500mg, 1,000mg 이렇게 고함량이 나오지는 않습니다. 절대적인 수치로 본다면 매우 적은 함량이 나옵니다.
또 반면, 비타민 C 뿐 아니라 원래 자연의 오렌지 속에 함께 존재하는 다른 영양소들과 함께 섭취되어 흡수되기 때문에 흡수율이나 위장장애 등의 면에서 음식을 먹는 것과 같아 보입니다.
즉, 장단점이 얽혀 있습니다. 흑백논리로 적용하려고 하지 마시고 차차 상황에 맞게 판단하시도록 하세요. 이는 또 이쯤에서 그만하고, 임신용 영양제에서의 적용여부를 본다면,
임신용 영양제는 A 나 B 나 모두 괜찮습니다. A 의 장점은 딱 필요한 영양소를 원하는 함량만큼 섭취할 수 있는 것이고, B 의 장점은 철분과 같이 위장장애, 역함을 일으키는 성분들은 food 철분의 형태로 섭취할 경우 그런 문제점이 없다는 것입니다.
현재까지 제가 알고 있는 바로는 Prenatal 영양제 한 분야만 보았을 때............
B와 같은 100% whole food based vitamin 으로서 prenatal은 newchapter 라는 회사의 perfect prenatal 입니다. 유기농 인증을 받고 제품 포장에 organic이라는 표시를 할 수 있는 영양제도 마찬가지로 이 제품 하나입니다. 나머지는 내츄럴 형태이거나 두 가지 형태가 복합된 형태입니다.
이는 헷갈리는 개념에 대한 방향을 정리해 드린 것일 뿐 특정제품이나 어느 한 분야를 강조하고자 하는 것이 아닙니다.
Prenatal은 다른 무엇보다 본인이 잘 먹을 수 있는 제품을 선택하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 내츄럴이든 합성이든 무엇이든 영양제 자체는 모두 다 드셔도 괜찮고, 효과들도 모두 장단점이 있을 뿐 절대강자가 있는 것은 아니니까 최대한 잘 맞는 것으로 택하도록 하세요. 이게 좋다 저게 좋다 여기저기 이끌려 다니지 마시고 내 몸이 받아들이는 제품을 택하시면 됩니다.
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DHA, Omega-3, Essential Fatty Acid
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DHA는 태아의 두뇌발달과 신경, 눈 조직의 형성에 꼭 필요한 성분입니다. 이 부분은 오메가 지방산에 대해 칼럼이 따로 있으니까 다시 참조하시면 될 것 같습니다.
이것은 음식으로부터 점점 보충하기 어려워지는 부분들, 균형이 깨어진 부분들이 강조되면서 최근 임신기에 보충해야 할 필수적인 성분 중 하나가 되어가는 것입니다.
Fish로부터 충분히 섭취할 수 있지만, 또 그렇게 해왔지만, 이제는 중금속 등의 오염문제가 나타나면서 점점 음식으로부터 보충이 어려워지는 성분이기 때문입니다.
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PROBIOTIC
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쉽게 말해 좋은 균입니다. 유산균이 프로바이오틱의 대표적인 예입니다. 이것 역시 임신기에 보충시 면역을 높여주고, 장기적으로 태어난 아기의 면역력에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
항생제 사용이 어려운 임신기에 각종 환경오염과 오염된 음식물, 가공식품 등으로부터 들어오게 되는 유해균들과 싸울 수 있는 유익균 군사들을 넣어주는 것은 체질에 따라 매우 큰 도움이 될 수 있습니다.
또한, 장기능(변비, 설사) 등에 효과적이기 때문에 임신기의 변비에도 도움이 될 수 있구요.
프로바이오틱은 보충제의 형태로 섭취하셔도 좋고, 요거트의 형태로 섭취하셔도 좋습니다.
보충제와 요거트의 다른 점은 균의 종류와 숫자인데, 제가 볼 때는 두 방법을 모두 적절히 이용하시면 좋을 듯 합니다.
휴… 그다지 간단하지 않았군요… 너무 길어서 읽기 지루하실까봐 이쯤에서 조절해야겠습니다. 위 내용은 임신기, 수유기 모두 함께 해당될 수 있구요. 기본적인 사항들을 정리한다고 했는데, 혹시 빠진 부분이나 궁금한 부분들을 따로 질문주셔도 좋습니다.
감사합니다.
참. 최근 가만 보니 Udo’s oil 이 임신하는 것에 도움이 꽤 될 수 있겠다 싶은 사례가 자꾸 생깁니다. 물론 전반적으로 좋은 제품이고 이론적으로도 간접적인 도움이 될 수 있는 것으로 알고 있지만 아무래도 생각보다 영향이 꽤 되는 듯 합니다. 임신 시도를 하시는 분들은 참고로 하실만 하겠습니다.
다음 편은 "남편의 스트레스" 입니다.
